6 wskazówek, jak pokonać stres, aby lepiej spać

Jak ci się spało ostatniej nocy? Wiem, że nie spałem zbyt dobrze, zwłaszcza biorąc pod uwagę wszystko, co dzieje się teraz na świecie. Omówiliśmy już, dlaczego blokowanie czasu jest teraz tak ważne, gdy wszyscy siedzą w domach. Ale co ze snem?

Około jedna trzecia Amerykanów cierpi na niedobór snu. Oznacza to, że miliony zaspanych ludzi każdego ranka z trudem wstają z łóżka. A nie jest to wcale łatwiejsze, gdy pracujesz w domu!

Niedobór głębokiego snu może prowadzić do wysokiego ciśnienia krwi, otyłości i innych chorób metabolicznych.

Niestety, łatwiej jest powiedzieć niż zrobić, jeśli regularnie wysypiasz się przez całą noc, zwłaszcza gdy do tego dochodzi przewlekły stres (który, jak się wydaje, czyha dziś za każdym rogiem).

Jeśli poważnie myślisz o ograniczeniu stresu w czasie kryzysu, aby móc lepiej się wyspać, wypróbuj poniższe (naturalne) sugestie:

1. Ogranicz czas korzystania z ekranu - nie tylko przed snem

"Niebieskie światło", czyli światło emitowane przez ekrany cyfrowe, takie jak telefony komórkowe, komputery, tablety i telewizory, może hamować produkcję melatoniny - hormonu, który reguluje rytm snu i czuwania. Obniżenie poziomu melatoniny utrudnia zasypianie i utrzymanie snu, co oznacza, że najlepiej jest unikać korzystania z ekranu przed snem.

Poza niebieskim światłem, telefon może być źródłem stresu, którego nie dostrzegamy. Chęć wysłania jeszcze jednego służbowego e-maila, sprawdzenia wiadomości, obejrzenia jeszcze jednego odcinka na Netflixie czy przewijania Instagrama przez kilka kolejnych minut może mieć wpływ na nasze samopoczucie, dlatego warto zachować ostrożność.

Prawda jest taka, że służbowe e-maile mogą poczekać do rana, wiadomości mogą wywołać większy niepokój, a Instagram może sprawić, że będziesz odczuwać niepewność lub FOMO.

Postaraj się ograniczyć czas spędzany przed ekranem - w tym telefonem komórkowym - co najmniej na godzinę przed snem. Dzięki temu Twój organizm będzie wiedział, że czas się wyciszyć, a Twój umysł odpocznie i pozbędzie się stresu.

Wiem, że trudno jest teraz nie spędzać całego dnia na oglądaniu telewizji lub śledzeniu wszystkich wiadomości, ale postaraj się ograniczyć te czynności. Wydzielenie czasu na sprawdzanie poczty, wiadomości lub oglądanie telewizji sprawi, że Twój dzień będzie bardziej uporządkowany, a Ty będziesz mógł w pełni skupić się na innych czynnościach.

2. Nie ignoruj swojej diety

Podjadanie w stresie jest prawdziwym problemem, zwłaszcza gdy wszyscy siedzimy w domu. Ale poza przyjmowaniem zbyt dużej ilości kalorii, objadanie się może powodować inne problemy.

To może być zaskoczeniem, ale to, co jesz, może mieć wpływ na to, jak dobrze śpisz! Poza sprawdzoną radą, by nie pić kawy przed snem, kluczowa jest kontrola spożycia węglowodanów lub pokarmów o wysokiej kwasowości.

Jeśli masz problemy ze snem, w Twoim organizmie może brakować jednej z trzech witamin i minerałów.

Magnez:

Magnez, nazywany niekiedy "oryginalną pigułką na uspokojenie", pomaga zwiększyć poziom kwasu gamma-aminomasłowego (GABA), który spowalnia myśli i aktywność nerwową, sprzyjając zasypianiu. Chociaż większość z nas może w naturalny sposób zapewnić sobie wystarczającą ilość magnezu w diecie, niektóre osoby z zaburzeniami żołądkowo-jelitowymi i osoby narażone na przewlekły stres mogą mieć niski poziom magnezu.

Jeśli zdecydujesz się na przyjmowanie suplementów magnezu, pamiętaj, aby zwracać uwagę na wielkość porcji. Uwielbiamy nowe suplementy Magnesium+ firmy mindbodygreen. Oczywiście, możesz go też naturalnie pozyskiwać z poniższych produktów:

• Migdały
• Edamame
• Szpinak
• Czarna fasola
• Masło orzechowe

Cynk:

Cynk, podobnie jak magnez, odgrywa rolę w syntezie melatoniny, która jest znana z właściwości promujących sen. Dostarczanie organizmowi odpowiedniej ilości cynku pomaga mu w produkcji melatoniny, co oznacza bardziej regularny cykl snu i czuwania.

Nasz organizm nie magazynuje cynku, dlatego ważne jest, aby ten ważny minerał był dostarczany z pożywienia. Mięso jest doskonałym źródłem cynku, podobnie jak skorupiaki. Dla wegetarian i wegan istnieje jeszcze więcej możliwości:

• ciecierzyca
• Soczewica
• Fasola
• Orzechy
• Nasiona
• Quinoa

A tak, i ciemna czekolada. A to oznacza, że mamy wymówkę, by sobie dogadzać bez wyrzutów sumienia!

Żelazo:

Wykazano, że zarówno niedokrwistość z niedoboru żelaza (IDA), jak i zmniejszone spożycie żelaza mają wpływ na sen - długość snu jest krótsza, a cykle snu REM zmienione, co czasami prowadzi do depresji i niepokoju, a także do zmęczenia w ciągu dnia.

Aby utrzymać odpowiednie spożycie żelaza, pamiętaj o zdrowych źródłach białka. Każdy znajdzie coś dla siebie, spróbuj któregoś z poniższych wariantów:

• Chuda wołowina
• Ostrygi
• Jędrne tofu
• Fasola i soczewica
• Ciemna czekolada
• Szpinak
• Sardynki

Pamiętaj, aby wszystkie roślinne źródła żelaza łączyć z pokarmami bogatymi w witaminę C, takimi jak pomarańcze czy papryka, które zwiększają zdolność organizmu do wchłaniania żelaza.

3. Weź odprężającą, ciepłą kąpiel lub prysznic

W czasach, gdy wszyscy martwimy się o rozprzestrzenianie zarazków i zachowanie czystości, kąpiel lub prysznic mogą okazać się bardzo pomocne nie tylko w utrzymaniu ciała w czystości, ale także w uspokojeniu umysłu przed snem.

A to dlatego, że ciepły prysznic lub kąpiel to coś więcej niż tylko higiena osobista. Prysznic łączy w sobie naturalny szum wody z cennym czasem na rozmyślanie o swoim dniu, a także stanowi fizyczną rutynę, która daje ciału i umysłowi znać, że czas na sen.

3. Uspokój swój umysł dzięki medytacji przed snem

Korzyści płynące z medytacji, gdy próbujesz pokonać stres, zostały gruntownie przebadane. Regularna medytacja może przynieść ci wszystko - od poczucia własnej wartości, poczucia własnej wartości, obniżenia ciśnienia krwi, obniżenia poziomu lęku, aż po poprawę snu.

Wypróbuj kilka chwil medytacji przed snem, aby złagodzić stres psychiczny i poprawić ogólną jakość snu.

Ale jak medytować? Dla zupełnie początkujących, spróbuj tej podstawowej, jednominutowej medytacji, którą możesz wykonywać wszędzie (nawet w łóżku):

• Weź głęboki oddech.
• Wdychaj powietrze przez nos.
• Wydech przez usta.
• Wdychaj i poczuj, jak rozszerzają się płuca,
• Zrób wydech i poczuj, że Twoje zmartwienia odchodzą.
• Zrób wdech i poczuj, jak Twoje ciało wypełnia się powietrzem,
• Wydychaj i poczuj, jak uwalniasz napięcie.
• Wdech, skoncentruj się na poczuciu, że żyjesz i jesteś przebudzony.
• Wydech - skup się na poczuciu, że mięśnie się rozluźniają.
• Wdychaj z poczuciem pełności i spokoju.
• Wydech, wypychając napięcie i stres.

Powtarzaj tę prostą medytację za każdym razem, gdy poczujesz, że poziom stresu wzrasta, aby zachować równowagę i spokój.

Innym świetnym sposobem na włączenie medytacji do rutyny nocnej jest dodanie szybkiej sesji jogi do rutyny przed snem. Joga pomaga zmniejszyć stres i napięcie, pozwalając ci skupić się na tworzeniu uspokajających, głębokich wzorców oddechowych.

Moim ulubionym sposobem na tanie ćwiczenie jogi jest oglądanie jej na YouTube, ale obecnie jest mnóstwo darmowych źródeł, niezależnie od tego, gdzie mieszkasz. Peleton ma świetną ofertę zajęć zarówno z medytacji, jak i jogi, a do tego oferuje 90-dniowy bezpłatny okres próbny.

4. Załóż dziennik

Prawie kolejna forma medytacji, pisanie dziennika jako regularna część nocnej rutyny może pomóc uwolnić umysł od wszelkich pilnych zmartwień i stresu, dając mu szansę na rozładowanie wszystkich trosk dnia przed pójściem spać.

Zapisuj wszystko, co zaprząta ci głowę. Wszystko, o czym musisz pamiętać na następny dzień. Wszelkie obawy i lęki, które chcesz odłożyć na bok przed snem. Pozwól sobie na pisanie bez obaw i osądzania. To nie jest czas na zastanawianie się nad zasadnością swoich lęków i obaw, ale czas na to, by pozwolić mózgowi na G-O. Dzięki temu możesz mentalnie odłożyć na bok swoje zmartwienia, obawy i stres, pozwalając umysłowi na spokój, swobodę i łatwość przed snem.

5. Dyfuzja olejków eterycznych

Olejki eteryczne są wspaniałe w promowaniu spokojnego snu i łagodzeniu stresu! Te potężne, naturalne narzędzia holistycznego zdrowia stają się coraz bardziej popularne i szeroko dostępne, co czyni je świetną opcją dla wspierania solidnego snu. Oto kilka z moich ulubionych olejków eterycznych na sen:

• Lawenda: Każda lista relaksujących olejków eterycznych nie byłaby kompletna, gdyby nie było na niej lawendy. Jej słodki, suchy i ziołowo-kwiatowy zapach jest znany z tego, że tworzy spokojne środowisko, które uspokaja i wycisza.
• Rumianek: Ten olejek to tradycyjny i skuteczny sposób na zapewnienie spokoju i odprężenia. Ma silny, słodki zapach, który dobrze łączy się z lawendą.
• DrzewoHo: Ten olejek ma drzewny, kwiatowy zapach i jest bogaty w uspokajający linalol, co sprawia, że jest doskonałym wyborem, gdy szukasz uspokajającego olejku na dobranoc. Dobrze łączy się z innymi relaksującymi olejkami, takimi jak lawendowy i rumiankowy, dodając drzewną nutę do domowych mieszanek na sen.
• Wetiwer: Nie zawsze kojarzy się z "sennością", ale wetiwer ma intensywny ziemisty, drzewny i dymny zapach, który sprzyja relaksowi i doskonale łączy się z lawendą.

Dodatkowo, dyfuzor olejków eterycznych działa jak dyfuzor chłodnej mgiełki, pomagając w utrzymaniu czystego oddechu.

Jeśli chcesz poznać jeszcze więcej pomysłów, przeczytaj więcej o naturalnych ziołach i olejkach eterycznych na spokojny sen.

6. Wypróbuj kojący biały szum

Biały szum to z technicznego punktu widzenia dźwięk, który pozostaje niezmienny we wszystkich słyszalnych częstotliwościach. Biały szum może być mechanicznym szumem statycznym, ale może też być kojącymi dźwiękami natury, takimi jak padający deszcz, fale oceanu lub kojący las z ćwierkającymi ptakami.

Ale w jaki sposób biały szum pomaga zasnąć?

Każdy z tych łagodnych dźwięków pomaga zasnąć, ponieważ wywołuje efekt maskowania. Stałe dźwięki blokują nagłe zmiany odgłosów wokół Ciebie - chrapanie partnera, szczekanie psa, huk ciężarówki na ulicy czy wibracje telefonu komórkowego - które mogą Cię obudzić w nocy i zakłócić Twój sen. A nawet jeśli się obudzisz, biały szum ułatwi Ci ponowne zaśnięcie, dzięki czemu unikniesz niepokoju w środku nocy.

Choć w telefonie komórkowym bez wątpienia są aplikacje do emitowania białego szumu (i zdarzało mi się z nich korzystać), ja zazwyczaj korzystam z innych metod. Jeśli masz urządzenie Alexa lub Google Home, oba mają darmowe aplikacje do niemal każdego rodzaju białego szumu.

Alexa:

• "Alexa, odtwórz dźwięki deszczu".
• "Alexa, odtwórz dźwięki oceanu".
• "Alexa, odtwórz biały szum".

Google Home:

• "Google, odtwórz dźwięki kominka".
• "Google, odtwórz dźwięki rzeki".
• "Google, odtwórz dźwięki lasu".
• "Google, odtwórz biały szum".

Jeśli biały szum nie jest dla Ciebie, spróbuj posłuchać audiobooka! Czasami, gdy nie możesz wyłączyć głowy na tyle długo, by zasnąć, weź słuchawki, wybierz książkę i zacznij słuchać. Pozwól sobie na spokojne słuchanie i skup się na słowach, aby zablokować niepożądane, stresujące myśli.

Oto naszych 6 najważniejszych wskazówek, jak pokonać stres, by lepiej spać. Mam nadzieję, że pomogą Ci one głębiej zasnąć i naładować ciało i umysł w tym trudnym okresie. Czy masz jakieś wskazówki, jak spać głębiej w czasie stresu? Zostaw je w komentarzach poniżej, chętnie dowiemy się, jak wszyscy sobie radzą.

Koniecznie odwiedź i śledź Blendtopię na Facebooku , aby pozostać w kontakcie, gdy jesteśmy odizolowani, a także i śledź nas na Pintereście , aby uzyskać jeszcze więcej pomysłów na utrzymanie dobrego samopoczucia psychicznego, fizycznego i emocjonalnego.

Bądźcie bezpieczni i zdrowi!