Czas na uzupełnienie elektrolitów

Lato jest tuż za rogiem, a w niektórych regionach kraju można odnieść wrażenie, że już się rozpoczęło. Tutaj w Nashville mamy kilka pięknych tygodni wiosny, a potem bam, jest gorąco i wilgotno! To oczywiście nie powstrzymuje mnie przed codziennym wychodzeniem na zewnątrz, uprawianiem porannej jogi na werandzie i jazdą na rowerze 2-3 razy w tygodniu, ale oznacza to również, że muszę pozostać nawodniona!

Wierzcie lub nie, ale około 75% Amerykanów twierdzi, że nie pije wystarczająco dużo wody dziennie i jest chronicznie odwodnionych. Dlatego tak ważne jest regularne uzupełnianie elektrolitów, zwłaszcza w miesiącach letnich i podczas treningów. Picie 6-8 szklanek wody dziennie jest kluczowe, ale woda nie uzupełnia elektrolitów, więc aby utrzymać prawidłowe nawodnienie organizmu, należy zachować równowagę pomiędzy nimi.

Co to są elektrolity i do czego służą?

Elektrolity to naładowane elektrycznie minerały i związki, które pomagają Twojemu organizmowi wykonywać wiele czynności - na przykład wytwarzać energię i kurczyć mięśnie. Sód, magnez, chlorek, potas i wapń to wszystkie rodzaje elektrolitów. Otrzymujemy je z tego, co jemy i pijemy. Poziom elektrolitów jest mierzony w badaniach krwi, a ich stężenie musi mieścić się w dość małym zakresie, w przeciwnym razie mogą wystąpić problemy.

Elektrolity działają poprzez:

• Regulacja poziomu płynów w osoczu krwi i w organizmie
• Utrzymywanie pH (kwaśnego/alkalicznego) krwi w normalnym zakresie 7,35-7,45, lekko zasadowego
• Umożliwienie skurczów mięśni, w tym bicia serca
• Przekazywanie sygnałów nerwowych z serca, mięśni i komórek nerwowych do innych komórek ciała
• Pomaganie w budowie nowych tkanek

Brak równowagi elektrolitowej

Poziom elektrolitów we krwi może stać się zbyt wysoki lub zbyt niski, co prowadzi do zaburzenia równowagi. Ważne elektrolity, w tym sód i potas, są tracone w pocie podczas wysiłku fizycznego. Zrównoważone stężenie może być również zaburzone przez szybką utratę płynów, np. po biegunce lub wymiotach.

Te elektrolity muszą być uzupełniane, aby utrzymać ich prawidłowy poziom. Stężenie każdego z elektrolitów regulują nerki i kilka innych hormonów. Jeśli poziom danej substancji jest zbyt wysoki, nerki odfiltrowują ją z organizmu, a różne hormony działają w celu zrównoważenia jej poziomu. Zakłócenie równowagi stanowi problem zdrowotny, gdy stężenie danego elektrolitu jest wyższe niż organizm jest w stanie regulować.

Niski poziom elektrolitów może również wpływać na ogólny stan zdrowia, w tym na bóle głowy lub migreny. Najczęstsze zaburzenia równowagi dotyczą sodu i potasu.

Utrzymywanie prawidłowego poziomu elektrolitów

Oto kilka wskazówek, jak utrzymać prawidłową równowagę elektrolitową...

1. Jedz elektrolity.

Te bogate w elektrolity produkty powinny stać się częścią Twojej cotygodniowej diety:

• Wapń - Mleko lub mleka roślinne, takie jak mleko migdałowe, jogurty zwykłe lub beztłuszczowe, mięso, ryby z ościami (np. sardynki), jaja, wzbogacone płatki śniadaniowe, fasola, szpinak, jarmuż, kolendra, szparagi, suszone morele, figi.
• Chlorki - oliwki, wodorosty, żyto, pomidory, sałata, seler
• Magnez - zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak, rzepa, kapusta włoska, jarmuż, pełne ziarna, orzechy, masło orzechowe, suszona fasola i soczewica, ciemna czekolada, kakao w proszku
• Potas - gotowany szpinak, słodki ziemniak, jogurt beztłuszczowy, banany, awokado, groch, fasola, pomidory, pomarańcze, melony, rodzynki.

2. Pij wystarczającą ilość wody.

Możesz mieć wrażenie, że słyszysz to o wiele za często, ale to dobra rada! Nie czekaj z piciem płynów, aż się odwodnisz. Miej przy sobie butelkę z wodą i pij niewielkie ilości przez cały dzień. Podczas treningu staraj się wypijać 6-12 uncji wody co 15-20 minut przez cały czas jego trwania.

3. Uzupełniaj elektrolity po ćwiczeniach.

Jeśli ćwiczysz długo lub intensywnie, ważne jest, aby uzupełnić poziom potasu, magnezu i sodu, który prawdopodobnie został utracony. Należy wypić co najmniej 20-24 uncje napoju elektrolitowego, który pomoże w nawodnieniu organizmu.

Nawet jeśli nie pocisz się zbytnio, tracisz elektrolity podczas szybkiego oddychania. Dlatego po każdym intensywnym treningu, spocony czy nie, sięgnij po napój z elektrolitami.

Nasze najlepsze propozycje napojów i proszków elektrolitowych

Kategoria "napojów dla sportowców" jest pełna dodatkowych cukrów i barwników spożywczych, które są po prostu zbędne. Istnieje jednak kilka tańszych i zdrowszych opcji, które gorąco polecamy.

1. Woda Sole

Jeśli mnie znasz, to wiesz, jak bardzo kocham wodę Sole. To najczystszy i najprostszy sposób, aby "zrobić swój własny" napój elektrolitowy. Robię to bezbłędnie każdego ranka, zaraz po przebudzeniu i jest to dla mnie przełomowy moment. Dosłownie zmieniło wszystko!

Kilka lat temu byłam chronicznie wyczerpana i żaden z lekarzy nie potrafił mi powiedzieć, co mi dolega. Zrobiliśmy dosłownie trzy osobne badania krwi i... nic. Po kilku badaniach na własną rękę zdałam sobie sprawę, że mam zmęczenie nadnerczy spowodowane częściowo stresem. Woda sodowa była zaleceniem numer jeden, aby w naturalny sposób rozwiązać problem zmęczenia nadnerczy. Po około miesiącu lub dwóch odzyskałam całą energię i poczułam się dosłownie 10 lat młodsza. Do dziś nie przestałam i nigdy nie przestanę.

Oto jak zrobić swoją własną wodę solankową!

2. Dostarczaj wszystkich naturalnych elektrolitów

Ten łatwy do wyciskania suplement elektrolitowy , oparty na formule doustnych soli nawadniających (ORS) Światowej Organizacji Zdrowia, nie zawiera cukru, kofeiny, kalorii ani sztucznych składników. Zaletą tego suplementu jest to, że nie pozostawia prawie żadnego smaku, więc można go łatwo wycisnąć do wody, kawy lub soku, nie wpływając znacząco na smak napoju. Należy wyciskać przez pół sekundy (lub równowartość 1/3 łyżeczki) na jeden napój.

3. Tabletki nawadniające Nuun

Bezglutenowe, przyjazne dla wegan i Keto, tabletki nawadniające Nuun są niezwykle łatwe do zabrania w podróż, a jedna tabletka wystarcza na 16-uncjowy napój. Opakowanie zawiera cztery tubki - o smaku owoców cytrusowych, cytrynowo-cytrynowym, pomarańczowym i tri-jagodowym - każda zawiera 10 table

Tabletki pochodzące z upraw niemodyfikowanych genetycznie zawierają niezbędne składniki uzupełniające sód, potas, magnez i wapń, których organizm potrzebuje podczas lub po sesji treningowej, a ponadto nie zawierają żadnych sztucznych substancji słodzących.

4. Ultima Replenisher Electrolyte Drink

Bez dodatku cukrów, bez kalorii i bez sztucznych składników - trudno się pomylić z Ultima Replenisher. Wystarczy jedna porcja, a już po krótkim czasie poczujesz znaczącą różnicę. W tym opakowaniu znajduje się pięć różnych smaków: malina, lemoniada, winogrono, pomarańcza i granat wiśniowy.

5. Kluczowe składniki odżywcze - proszek elektrolitowy

Zaprojektowany w celu nawodnienia i uzupełnienia płynów w organizmie po umiarkowanym lub intensywnym wysiłku fizycznym, Key Nutrients Electrolyte Powder zawiera sześć elektrolitów - Ca, Mg, P, K, Na i Ci - oraz 12 niezbędnych witamin i minerałów. Jest całkowicie czysty i nie zawiera kofeiny, najlepiej sprawdza się po wymieszaniu z wodą lub sokiem, a jego smak przypomina lemoniadę.

Czego należy unikać przy wyborze napojów elektrolitowych i proszków?

Jak wspomniałem powyżej, napoje elektrolitowe często zawierają niepotrzebne i niezdrowe składniki, dlatego ja trzymam się wyłącznie wody. (Oczywiście, woda jest o wiele lepsza niż naładowana kofeiną i cukrem woda). W tym momencie większość ludzi patrzy na swoją butelkę Gatorade i pyta: "Czy popełniam błąd?

Nie chodzi o to, że Gatorade jest dla Ciebie zły. Jednak w przypadku napojów dla sportowców, takich jak Gatorade czy Powerade, należy uważać na ilość cukru przyjmowanego przez organizm. Oba napoje zawierają 21 gramów cukru na 12 płynnych uncji. To daje 56 gramów cukru na butelkę (32 uncje). Jak wiadomo, nadmierne spożycie cukru może prowadzić do przyrostu masy ciała, wysokiego ciśnienia krwi i wysokiego poziomu cukru we krwi.

Woda kokosowa to kolejny czołowy gracz w grze o elektrolity. Choć napój ten jest doskonałym źródłem naturalnych elektrolitów i zawiera mnóstwo potasu, wiele dostępnych na rynku napojów z wodą kokosową może mieć wysoką zawartość cukru (jest to naturalny cukier, ale mimo to jego nadmiar nie jest idealny) i kalorii.

Jeśli szukasz doskonałego napoju gaszącego pragnienie, oto czego powinieneś unikać:

• Sztuczne substancje słodzące: Substancje słodzące, takie jak sukraloza (Splenda) i aspartam, są stosowane w wielu napojach w celu zmniejszenia ilości kalorii przy jednoczesnym zachowaniu odpowiedniego smaku. Niestety, mogą one powodować negatywne skutki uboczne, takie jak bóle głowy, mdłości, a nawet zgagę. Co gorsza, badania sugerują, że sukraloza może zaburzać równowagę bakterii jelitowych, co może powodować problemy trawienne, obniżenie odporności i wiele innych.
• Zbyt wiele niepotrzebnych składników: Jeśli po przeanalizowaniu składu widzisz listę rzeczy, które brzmią jak eksperyment naukowy, to nie jest to dobry znak - zwłaszcza, że na rynku jest mnóstwo produktów do wyboru.
• Złe recenzje: Jak zawsze, odrób swoją pracę domową. Zazwyczaj dobrze jest zbadać produkt, jeśli nie masz pewności i właśnie w tym miejscu pojawiają się recenzje!

Szukasz więcej dobrej lektury? Zajrzyj do tych wpisów:

• CBD, które pomoże Ci oderwać się od treningów
• 30-minutowe domowe treningi, które sprawią, że będziesz się ruszać
• Jak żyć fitnessem
• 5 powodów, dla których warto zmienić swoją rutynę treningową
• 10-minutowy trening, który możesz wykonać w dowolnym miejscu

Podziel się z nami na Facebooku swoimi poradami na temat wellness i fitnessu, aby pozostać w kontakcie! Śledź nas również na Instagramie i Pintereście, gdzie znajdziesz więcej porad dotyczących wellness.

Jak zawsze, polub to, pokochaj to, podziel się tym. xx